PATE DE POLLO CON CHAMPIÑONES

Ingredientes :
225 g ( 8 oz) de pollo cocido
2 cucharadas de jugo de limón
½ cebolla rallada
¼ de taza de apio finamente picado
2 cucharadas de perejil finamente picado
2/3 de taza de yogurt natural
2 cucharadas de leche descremada
100 g (3 ½ oz) de champiñones lavados y cortados en láminas
Sal
Pimienta

Preparación:

Cortar la carne de pollo en dados, agregar el jugo de limón y procesar o licuar a baja velocidad. Añadir la cebolla, 1 cucharada de perejil, apio, yogurt, leche descremada hasta lograr una consistencia espesa. Sazonar con sal y pimienta.

Retirar de la licuadora o procesador y agregar los champiñones reservando 10 láminas para la decoración. Rectificar la sazón.

Verter la mezcla en un molde para paté ligeramente engrasado. Refrigerar por tres horas.

Desmoldar y cubrir la parte superior con el resto de perejil finamente picado y láminas de champiñones.



90 calorías por ración

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HAMBURGUESA DE ATUN

Ingredientes :
2 latas de atún envasado en agua, escurrido y desmenuzado
3 cucharadas de mayonesa, light
1 clara de huevo
2 cucharaditas de mostaza
½ taza de pan tostado, molido
¼ de taza de cebollita china, finamente picada (verde y blanco)
Aceite en spray
¼ de taza de mayonesa light (para el pan)
4 panes de hamburguesa, abiertos por mitad
4 hojas de lechuga
4 rodajas de tomate
4 rodajas delgadas de cebolla blanca
Sal

Preparación:

Mezclar bien la clara de huevo con las 3 cucharadas de mayonesa y la mostaza. Agregar el atún, ¼ de taza del pan molido y la cebolla china. Mezclar bien.

Dividir la mezcla en 4 porciones iguales y darles forma de hamburguesa. Pasar ambos lados de las hamburguesas por el pan rallado restante.

Rociar una sartén con aceite en spray (o untar con la mínima cantidad de aceite posible) y colocarla sobre el fuego. Cuando esté caliente agregar las hamburguesas, cubrir la sartén y cocinar 3 minutos aproximadamente. Voltear las hamburguesas y cocinar 3 minutos más o hasta que estén doradas.

Untar mayonesa en la parte cortada de los panes. Colocar en la parte inferior del pan una hoja de lechuga, una rodaja de tomate y una de cebolla. Colocar la hamburguesa encima y tapar con la parte superior del pan.


4 personas
Calorías: 335 por hamburguesa

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GUACAMOLE LIGHT

Ingredientes :
1 tomate, pelado y sin semillas, cortado en dados
1 ají amarillo fresco, lavado, sin semillas ni venas, finamente picado
1 diente de ajo, finamente picado
3 cucharadas de culantro picado
1 taza de cebolla blanca, finamente picada
3 paltas maduras, peladas y sin pepa
1 cucharadita de jugo de limón
Sal
Pimienta
1 pepinillo, pelado y cortado en bastones
1 pimiento rojo o verde, cortado en bastones
3 tallos de apio, cortado en trozos de 4 cm x 1 cm (1 ½ x 3/8 de pulgada)
Opcional: culantro picado para la decoración

Preparación:

Mezclar en un recipiente, el tomate, ají, ajo y culantro.

Colocar la cebolla en un colador y enjuagar con agua fría. Escurrir bien, y agregar a lo anterior. Deshacer la pulpa de la palta con un tenedor y agregar el jugo de limón. Mezclar con la mezcla del tomate y sazonar.

Verter en un recipiente y espolvorear con culantro picado.

Servir con apio, pimiento y pepinillo.


2 cucharadas = 24 calorías

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EMPAREDADOS O SANDWICHES DE POLLO, LECHUGA, ARUGULA Y PIMIENTO

Ingredientes :
3 cucharadas de mayonesa light
3 cucharadas de yogurt natural, light
3 cucharadita de mostaza Dijon o similar
½ taza de lechuga mezclada con arúgula, picada
1 pimiento rojo grande, pelados, sin semillas ni venas
4 filetes de pechuga de pollo (2 pechugas enteras), deshuesadas y sin piel
1 cucharadita de aceite de oliva
6 trozos de pan baguette de 10 a 12 cm (5 a 6 pulgadas) partidos por mitad
Hojas de lechuga y arúgula
Sal
Pimienta

Preparación:

Mezclar, en un recipiente, la mayonesa, yogurt y mostaza. Agregar la arúgula y lechuga picada. Sazonar con sal y pimienta. Cubrir y refrigerar.

Cortar el pimiento en tiras de ½ cm (1 pulgada).

Sazonar el pollo con sal y pimienta.

Untar una sartén con 1 cucharadita de aceite y freír el pollo hasta que esté cocido pero jugoso. Retirar el pollo de la sartén y cortarlo en tiras diagonales.

Esparcir 2 cucharaditas colmadas de la mayonesa de arúgula en cada mitad del pan.

Acomodar en la parte de abajo del emparedado hojas de lechuga y arúgula. Colocar el pollo encima y cubrir con las tiras de pimiento y hojas de arúgula y lechuga. Tapar con la otra mitad del pan.

Repetir con el pan restante.


6 personas
Calorías por ración: 290

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DIP CREMOSO DE OREGANO PARA VERDURAS

Ingredientes :
1 ½ taza de yogurt natural (se puede usar light )
1 cucharada de orégano fresco, picado
½ cucharadita de ralladura de limón
Sal
Pimienta
Zanahorias enanas peladas o bastoncitos de zanahoria
Tomates cherry
Trozos de apio
Hojas de endibia


Preparación:

Colocar un papel absorbente o papel toalla en un un colador grande. Colocar el colador sobre un recipiente de 3 tazas de capacidad.

Echar el yogurt sobre el colador y llevar a refrigerar mínimo 2 horas o durante toda la noche. Al estar en el colador el yogurt filtra el líquido y espesa. Eliminar el líquido filtrado y verter el yogurt en un recipiente. Agregar el orégano, la ralladura de limón, sal y pimienta y mezclar. Tapar y refrigerar 2 horas mínimo. Verterlo en un recipiente pequeño y rodear con las verduras.


3 – 4 personas

CREMA DE ATUN PARA UNTAR

Ingredientes :
3 pimientos rojos, sin semillas y cortados grueso
Sal
1 lata de atún light en agua
2 cucharadas de aceite vegetal light
4 dientes de ajo
¾ de taza de vinagre
Pizca de pimentón o páprika


Preparación:

Colocar en una olla el ajo, los pimientos, la sal y el vinagre. Llevar al fuego hasta que se evapore el vinagre. Retirar del fuego y colocar todo en la licuadora con el atún.

Licuar hasta obtener una crema homogénea y suave. Rectificar la sazón.

Esta crema se puede acompañar con triángulos de pan pita o árabe tostado, zanahoria cruda o galletas integrales.


6 personas
105 calorías por ración

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CAVIAR DE BERENJENAS

Ingredientes :
675 g (1 lb 7 oz) de berenjena
8 aceitunas negras sin pepa o carozo
2 cucharadas de cebollita china, finamente picada
1 diente de ajo, partido por mitad
¼ de cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de aceite de oliva


Preparación:

Precalentar el horno a 400°F (200°C).Cortar la berenjena longitudinalmente y colocarla con la parte cortada para arriba sobre una placa para horno. Pincelar con aceite vegetal la superficie cortada. Llevarla al horno durante 40 minutos o hasta que esté muy suave. Retirar del horno y enfriar.

Pelar la berenjena y colocarla en un colador. Presionar para eliminar el exceso de líquido. Colocar la berenjena en un procesador, agregar el resto de los ingredientes y procesar hasta obtener la consistencia deseada. Servir para untar con tostadas o galletas saladas.


Rinde 1 ½ taza
Calorías: 24 por ración ( 2 cucharadas)

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BOCADITOS DE POLLO CON CREMA DE PEPINILLO

Ingredientes :
Pollo: ½ k (1 lb) de pechugas de pollo, sin piel, cortadas en cuadrados de 2 cm (1 pulgada)
¼ de taza de cebolla, finamente picada
1 diente de ajo, finamente picado
1 huevo, batido ligeramente
1/3 de taza de pan tostado molido
1 cucharadita de kion o jengibre en polvo
½ cucharadita de comino
½ cucharadita de curry en polvo
Sal
Pimienta
3 cucharadas de harina
2 cucharaditas de aceite vegetal
¼ de cucharadita de pimentón o paprika

Crema de Pepinillos: 1 taza de pepinillo, pelado, sin semillas y rallado
1 taza de yogurt natural de dieta
1 cucharadita de eneldo
½ cucharadita de jugo de limón

Preparación:
Pollo:
Colocar el pollo en el procesador (o moledora de carne). Procesar hasta que la mezcla esté suave. Es mejor hacerlo en 2 partes.
Colocar el pollo molido en un recipiente grande. Agregar la cebolla picada, el ajo y el huevo. Aparte mezclar el pan molido con el jengibre, comino, curry, sal y pimienta; agregar al pollo molido y mezclar.

Tomar porciones de la mezcla con las manos y formar bolitas de 2 cm (1 pulgada). Pasarlas por harina y colocar la mitad en un plato. Llevar al horno microondas (Médium High – 70% de poder) por 6 minutos, dándoles vuelta cada 2 minutos. Retirar del horno y repetir con las bolitas restantes. El cocinar las bolitas de pollo primero en el microondas ayuda a que éstas mantengan su forma cuando se cocinen en la sartén.

Calentar 1 cucharadita de aceite con la mitad de la páprika o pimentón en la sartén. Cuando esté caliente, colocar la mitad de las bolitas en la sartén y cocinarlas de 3 a 5 minutos o hasta que estén cocidas, moviendo ocasionalmente. Retirar de la sartén y mantenerlas tibias. Repetir con el resto del aceite, páprika y bolitas de pollo. Servir tibias con la Crema de Pepinillos.

Rinde: 40 bolitas de pollo
Ración: 1 bolita de pollo = 27 calorías

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