ENSALADA DE COL CON ADEREZO DE YOGURT

Ingredientes :
½ taza de yogurt light, natural
2 cucharadas de mostaza Dijon
1 cucharada de agua
2 cucharaditas de mayonesa light
½ cucharadita de jugo de limón fresco
6 tazas de col, en tajadas delgadas (aproximadamente 1 col grande)
4 zanahorias, ralladas
1 cebolla roja, pelada y cortada en tajadas muy delgadas
½ cucharadita de eneldo, finamente picado

Preparación:

Mezclar en una vasija grande el yogurt, mostaza, agua, mayonesa y jugo de limón. Agregar el resto de los ingredientes y mezclar bien. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Esta ensalada se puede preparar la víspera y guardar tapada en el refrigerador.



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ENSALADA DE CHAMPIÑONES

Ingredientes :
½ k (1 lb) champiñones, lavados cortados en láminas
1 taza de apio cortado en rodajas muy delgadas
6 cucharadas de vinagre balsámico
18 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharaditas de mostaza
1 cucharadita de estragón

Preparación:

Antes de servir mezclar los champiñones con el apio.

Hacer la vinagreta con el vinagre, aceite, mostaza y estragón. Mezclar bien.

Echar sobre los champiñones y el apio.

Servir.

Calorías 156.78
Proteínas 1.79 gr
Grasas 15.3 gr
Carbohidratos 4.23 gr


6 personas

ENSALADA DE ATUN, PEPINILLO Y ENELDO

Ingredientes :
1/2 pepinillo, pelado, sin semillas y cortado en dados
175 g (6 oz) de atún envasado en agua y sal, light
3 cebollitas chinas, cortada en láminas delgadas (parte verde y blanca)
2 cucharaditas de eneldo (dill) picado
2 cucharadas de yogurt natural light
2 cucharadas de mayonesa, light
½ cucharada de mostaza
Sal
Pimienta

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en una ensaladera y sazonar. Servir fría sobre lechugas.

Calorías 211.7
Proteínas 28.1 gr
Grasas 6.71 gr
Carbohidratos 8.96 gr


2 personas

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ENSALADA CREMOSA CON PAPAS

Ingredientes :
1 k (2.2 lb) de papas coctel cocidas y peladas o papas grandes, peladas y cortadas en trozos de 1 cm ( ½ pulgada)
1/3 de taza de cebolla china, picada (parte verde y blanca)
1/3 de taza (2 oz) de pimiento, picado
½ taza de mayonesa light
½ de taza de yogurt natural, light
1 cucharada de azúcar
2 cucharadas de mostaza
1 cucharada de vinagre de vino, blanco
¼ de taza de perejil, finamente picado
Sal
Pimienta
Ajo en polvo

Preparación:

Colocar los trozos de papa en una olla y cubrirlas con agua. Llevar a hervir, tapar la olla y reducir la temperatura. Cocinar la papa hasta que esté tierna. Escurrir la papa una vez cocida y enfriarla en un recipiente.

Una vez fría mezclar la papa con el pimiento, y la cebolla china. Mezclar la mayonesa con el yogurt, azúcar, mostaza, vinagre, sal, pimienta y ajo en polvo.Agregar a la papa, mezclando cuidadosamente.

Cubrir y llevar al refrigerador. Espolvorear con perejil picado para servir.


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ENSALADA CESAR CON POLLO

Ingredientes :
180 g (6 oz) pechuga de pollo cocida, deshuesada, sin piel y picada
4 tazas de lechuga romana partida en trozos grandes
2 cucharadas de queso parmesano rallado
4 cucharadas de vinagre blanco
3 cucharadas de agua
3 cucharaditas de aceite de oliva
1 cucharadita de jugo de limón
Pimienta negra
¾ cucharadita de mostaza Dijon
12 crutones de pan dietético tostado
2 dientes de ajo chancados

Preparación:

Mezclar el pollo, lechuga y queso parmesano en un bol mediano. Mezclar ligeramente.

Mezclar el vinagre, agua, aceite, jugo de limón, pimienta, mostaza y ajo chancado. Añadir a la lechuga y mezclar bien.

Salpicar crutones encima.


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PESCADO EN SALSA DE ALCACHOFA

Ingredientes :
4 filetes de pescado de 200 g (7 oz) cada uno
12 fondos de alcachofa, cocidos y picados
1 cebolla, finamente picada
1 taza de leche descremada
1 cucharadita de aceite vegetal light
Sal
Pimienta

Preparación:

Colocar el aceite en una sartén y agregar la cebolla. Cocinar hasta que esté tierna y agregar las alcachofas picadas. Saltear unos minutos y agregar la leche.

Sazonar el pescado con sal y pimienta y cocinarlos en una plancha o sartén.

Servir la salsa de alcachofa encima de los filetes de pescado.

PESCADO AL SILLAO

Ingredientes :
4 filetes de pescado
1 tomate, pelado, sin semillas y picado
1/3 taza de sillao aproximadamente
Sal
2 cebollas medianas cortada a la juliana
1 cucharadita de aceite de oliva
¾ taza de holantao (arveja china)
Pimienta

Preparación:

Sazonar los filetes de pescado. Calentar el aceite y sellar ligeramente los filetes. Retirar.

En la misma sartén colocar la cebolla y dejar que se cocine pero que no se dore. Agregar el tomate y dejar cocinar 2 a 3 minutos.

Colocar los filetes encima de la cebolla y luego bañar con el sillao. Tapar la sartén y dejar que el pescado termine de cocinarse. Minutos antes de que el pescado esté listo agregar el kolantao y volver a tapar. Terminar la cocción del pescado y servir.



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PESCADO A LO CAPRI

Ingredientes :
150 g de filete de pescado (corvina o similar), limpio, sin espinas (se puede preparar con pollo)
2 tomates, pelados y sin pepas, cortados en rodajas
1 cebolla mediana, pelada y cortada en rodajas delgadas
40 g (1 ½ oz) de queso mozzarella, rallado o cortado en rodajas delgadas
Orégano seco, al gusto
1 taza de hojas de arúgula
1 taza de lechuga en trozos medianos
Vinagre balsámico, al gusto
Sal
Pimienta
Aceite en spray o la mínima cantidad de aceite vegetal

Preparación:

Precalentar el horno a 300°F (150°C). Sazonar el pescado con sal y pimienta. Esparcir la cebolla en el fondo de una fuente personal para horno. Colocar encima el filete de pescado sazonado y rociar encima aceite en spray o gotas de aceite vegetal.
Acomodar las rodajas de tomate encima y luego esparcir el queso mozzarella rallado.
Restregar encima el orégano seco y llevar al horno hasta que el pescado esté cocido (12 minutos aproximadamente).
Aparte mezclar la arúgula con la lechuga y aliñar con sal, pimienta y vinagre balsámico.

Servir el filete de pescado sobre una base de lechuga y arúgula.



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FILETES DE PESCADO CON SALSA PICANTE DE PEREJIL

Ingredientes :
4 filetes de pescado
½ cebolla cortada en láminas
280 g de yogurt natural
2 cucharaditas de mostaza Dijon
2 cucharadas de ají amarillo fresco, sin pepas ni venas, finamente picado
4 cucharaditas de jugo de limón
4 cucharadas de perejil finamente picado
Sal
Pimienta

Preparación:

Cocinar al vapor los filetes de pescado salpimentados por 10 minutos aproximadamente, cubriéndolos con láminas de cebolla.

Aparte mezclar el yogurt, mostaza Dijon, ají picado y el jugo de limón en un recipiente. Calentar al baño maría, sin que hierva. Sazonar al gusto. Agregar perejil.

Una vez cocido el pescado, retirar las láminas de cebolla.

Cubrir con la salsa de yogurt y mostaza y servir caliente.


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LENGUADO HORNEADO CON SALSA PROVENZAL

Ingredientes :
6 filetes de lenguado
1 taza vino blanco seco
6 tazas de tomate picado en dados
2 tazas cebolla, finamente picada
¼ taza de albahaca, picada
¼ taza perejil picado
2 cucharadas aceitunas negras picadas
1 1/2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo picado finamente
¼ taza de miga de pan seco rallado
2 cucharadas queso parmesano rallado
Sal
Pimienta

Preparación:

Engrasar ligeramente una fuente para horno. Verter el vino en la fuente y acomodar los filetes sazonados.

Combinar el tomate, ajo, cebolla, albahaca, perejil, aceitunas, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta en un bol. Mezclar bien y poner esta mezcla encima del pescado.

Llevar al horno precalentado 350 °F (180 °C) por 20 minutos o hasta que el pescado esté cocido.

Mezclar las migas de pan, queso y el resto del aceite de olivo. Esparcir encima del tomate y llevar a gratinar hasta que las migas estén doradas.



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FILETE DE TRUCHA CON SALSA DE CREMA AGRIA Y PEPINILLO

Ingredientes :
½ taza de pepinillos pelados y picados
½ taza de crema agria
½ taza de yogurt natural bajo en calorías
½ cucharadita de ralladura de limón
½ cucharadita de hinojo (dill), finamente picado
1 cucharadita jugo de limón
Sal
Pimienta
4 filetes de trucha

Preparación:

Combinar los pepinillos, la crema agria, yogurt, ralladura de limón, jugo de limó e hinojo y mezclar bien. Separar.

Sazonar la trucha con sal y pimienta. Colocar la trucha en una placa de horno ligeramente engrasada y hornear los filetes en horno de 400 °F (200 °C) durante 8 a 10 minutos o hasta que estén cocidos. Retirar del horno.Servir y bañar con la salsa.

FILETE DE ATUN AL BALSAMICO

Ingredientes :
4 filetes de atún de aproximadamente 170 g (6 oz) cada uno
¼ de taza de caldo de pollo, desgrasado
1 cucharada de vinagre balsámico
4 cucharaditas de azúcar rubia
1 cucharada de salsa de soya o sillau
½ cucharadita de maicena
4 tallos de cebolla china, cortados en trozos diagonales de 3 cm (1½ pulgada)
Sal
Aceite en spray (reemplazar por 1 cucharadita de aceite vegetal)

Preparación:

Rociar con el aceite en aerosol y calentar una sartén.

Sazonar el atún con sal y pimienta. Colocar el pescado en la sartén caliente y cocinar 3 minutos por cada lado hasta que esté cocido a término medio o al punto de cocción que se desea. Retirar de la sartén

Mezclar el caldo, vinagre, azúcar, sillao y maicena en una olla pequeña. Llevar a hervir y cocinar 1 minuto, moviendo. Retirar y verter encima de los filetes de atún.

Decorar cada filete con los trozos de cebollita china.



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SECO DE POLLO O DE CARNE



Ingredientes :
100 g (3 ½ oz) de pechuga de pollo sin piel (puede ser carne de res)
1 cebolla chica, finamente picada
1 cucharada de ají amarillo, molido
1 cucharadita de ajo molido
1 cucharada de culantro molido
½ zanahoria, pelada y cortada en rodajas
½ taza de arvejas frescas
1/4 de unidad de pimiento rojo, picado
Pimienta
Comino
Sal


Preparación:

Sazonar la pechuga de pollo con sal, pimienta y comino.
Calentar la mínima cantidad de aceite en una sartén o usar aceite en spray y agregar la cebolla picada y el ajo molido. Cuando la cebolla esté dorada, agregar el culantro y el ají amarillo molidos. Cocinar a fuego medio hasta que la preparación tenga una consistencia cremosa. Agregar las arvejas y la pechuga de pollo, la zanahoria en rodajas y el pimiento picado. Mezclar y agregar 1 taza de agua y dejar cocinar hasta que el pollo y la zanahoria estén tiernos.
Servir.

POLLO NAPOLITANO

Ingredientes :
200 g (7 oz) de espinacas
400 g (14 oz) de filete de pechuga o pierna de pollo (200 g/ 7 oz por persona)
200 g (7 oz ) de champiñones en láminas
6 cucharadas de salsa de tomate
1 diente de ajo, finamente picado
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
100 g (3 ½ oz) queso Mozzarella rallado

Preparación:

Colocar las espinacas picadas, previamente pasadas por agua hirviendo, en la base de un molde refractario o 2 moldes individuales. Colocar encima los filetes de pollo previamente dorados en la sartén.

Calentar aceite de oliva en una sartén y saltar los champiñones con el ajo. Agregar la salsa de tomate y sazonar.

Colocar esta preparación sobre el pollo y cubrir con queso Mozzarella rallado.

Llevar al horno hasta que el pollo termine de cocinarse y el queso se derrita

. Servir.



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POLLO EN SALSA DE PERAS

Ingredientes :
4 filetes de pechuga de pollo
8 peras, peladas, sin semillas y cortadas en trozos
8 cucharaditas de leche, light
1 cebolla, finamente picada
3 cucharadas de aceite light
1 taza de yogurt natural, light
Edulcorante artificial
Sal
Comino
Orégano

Preparación:

Sellar los filetes de pechuga por ambos lados en una sartén con una cucharada de aceite.

Hacer una compota con 6 peras, agua y edulcorante al gusto. Una vez cocida licuar las peras con la leche y los condimentos.

Calentar el resto del aceite en una sartén y saltar la cebolla y el ajo hasta tiernos. Colocar los filetes de pollo y la mezcla de las peras y cocinar durante 30 minutos.

Mezclar el yogurt con el resto de las peras picadas. Verter encima del pollo y tapar las olla hasta que esté bien caliente. Rectificar la sazón.




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POLLO EN SALSA DE MARACUYA LIGHT

Ingredientes :
2 filetes de pechuga de pollo de aproximadamente 200 g cada un ó 400 g de pollo (14 oz)
½ de taza de jugo de maracuyá o fruta de la pasión
1 a 2 ají amarillo fresco, cortado en rodajas
¾ taza de cebollita china, picada (parte verde y blanca)
½ cucharadita de sazonador
2 cucharadita de chuño (almidón de papa)
4 cucharaditas de vinagre
1 a 2 cucharaditas de edulcorante (según el gusto)
4 cucharaditas de salsa de soya o sillau
Sal
Pimienta
½ taza de agua
1 pimiento mediano cortado en tiras delgadas
1 cucharadita de ajo molido

Preparación:

Cortar el pollo en trozos medianos. Sazonar y freír hasta que esté dorado y cocido.

Aparte freír los ajos en aceite. Agregar el chuño disuelto en el agua, el jugo de maracuyá, el pimiento y los ajíes. Mezclar bien y agregar el vinagre, edulcorante, sillau sazonador.

Sazonar con sal y pimienta. Dejar que hierva y espese ligeramente.

Agregar la cebolla china, el pollo y llevar a hervir unos minutos.



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POLLO DEL MARIACHI

Ingredientes :
2 tazas de caldo de pollo
½ k (1 lb 2 oz) de pechugas de pollo, deshuesadas, sin piel y grasa, partidas por mitad
1 cebolla cortada en tajadas delgadas
1/3 taza de vinagre
3 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharada de aceite de olivo
2 cucharaditas de comino
½ pimiento rojo, sin semillas ni venas, en tajadas delgadas
½ pimiento amarillo, sin semilla, ni venas, en tajadas delgadas
2 cucharadas de ají amarillo fresco, finamente picado
¼ taza de hojas de culantro, picado
Romero picado
Sal
Pimienta

Preparación:

Hervir el caldo de pollo con el romero en una olla durante 5 minutos. Agregar el pollo, cebolla, vinagre, ajo, aceite y comino. Bajar el fuego y cocinar hasta que el pollo esté a punto. Sazonar al gusto. Retirar el pollo y las cebollas a una fuente. Colocar encima los pimientos y el ají. Hervir el resto del caldo hasta que reduzca a 2/3 de taza, alrededor de 15 minutos.

Verter el líquido encima del pollo. Enfriar 30 minutos. Añadir el culantro, cubrir y refrigerar durante 4 horas aproximadamente, volteando el pollo ocasionalmente.

Calentar. Cortar el pollo en tajadas y acomodarlas en los platos. Colocar encima las verduras marinadas y el jugo. Servir.

Puede ser preparado el día anterior, manteniéndolo en la refrigeradora y luego calentarlo para servir.

POLLO CON SALSA DE TOMATE

Ingredientes :
4 filetes de pechugas de pollo
1 ½ taza de tomates, pelados, sin semilla y picados
½ taza de jugo de tomate
1 cebolla, finamente picada
½ taza de champiñones en rebanadas finas
2 cucharadas de perejil, finamente picado
½ cucharadita de orégano
1 diente de ajo, finamente picado
1 hoja de laurel
Sal
Pimienta
1 cucharadita de paprika


Preparación:

Sazonar los filetes de pollo con sal, pimienta y paprika. Dorarlos en una sarten antiadherente o con muy poco aceite. Colocar el pollo en una olla mediana y agregar el tomate picado. Agregar la cebolla y los champiñones. Espolvorear con perejil y orégano.

Mezclar el jugo de tomate con el ajo y la hoja de laurel. Verter encima del pollo, tapar la olla y cocinar hasta que el pollo esté cocido. Retirar el pollo y dejar el tomate a fuego lento hasta que tome una consistencia de salsa. Retirar la hoja de laurel y rectificar la sazón. Regresar el pollo a la olla.

Servir el pollo, rociar con salsa de tomate y espolvorear con perejil picado.



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POLLO CON MIEL Y CANELA

Ingredientes :
4 muslos de pollo
1 ½ cucharadita de jugo de limón, aproximadamente
1 cebolla, pelada y cortada en rodajas
2 cucharadas de miel
¾ de cucharada de canela en polvo, aproximadamente
Sal
Pimienta

Preparación:

Hervir agua (aproximadamente 1 litro) y agregar la cebolla en rodajas en el agua hirviendo junto con los muslos de pollo. Sazonar con sal. Bajar la temperatura y dejar cocinar a fuego lento hasta que el pollo esté tierno. Sacar del fuego una vez que el pollo esté cocido y retirarles la piel. Descartar el líquido y la cebolla. Mezclar la miel con la canela y sazonar con sal y pimienta. Cubrir los muslos de pollo con esta preparación y colocarlos en una fuente para horno.

Encender el gratinador (parte de arriba) del horno. Cuando esté bien caliente el horno, introducir el pollo y dejar dorar de 3 a 5 minutos. Retirar del horno y colocar las presas de pollo en una fuente.

Agregar el jugo de limón en el líquido de cocción y mezclar. Rociar encima del pollo y servir.


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POLLO AL VINAGRE BALSAMICO CON PIMIENTOS

Ingredientes :
2 pimientos verdes, grandes, sin venas y cortados en tiras
2 pimientos rojos, grandes, sin venas y cortados en tiras
2 cucharadas de aceite de oliva
1/3 de taza de pasas sin semilla
¼ de taza de vinagre balsámico
1 ½ cucharadita de azúcar
Sal
Pimienta
¼ de taza de nueces de Brasil o almendras en láminas, tostadas
6 filetes de pechugas de pollo, deshuesadas, sin piel
6 cucharadas cucharadas de pan tostado molido
3 cucharadas de queso parmesano, rallado
¼ de taza de harina
2 claras, ligeramente batidas
2 cucharadas de aceite vegetal
2 cucharadas de vinagre balsámico
2 cucharadas de agua

Preparación:

Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Agregar los pimientos y cocinarlos por 8 minutos, aproximadamente. Agregar las pasas y revolver 1 minuto. Agregar ¼ de taza de vinagre balsámico, el azúcar, sal y pimienta y cocinar 1 minuto más. Retirar del fuego y agregar las nueces de Brasil o almendras. Reservar y mantener tibio.

Colocar los filetes de pechuga entre 2 plásticos y aplanar golpeando con un mazo. Mezclar las migas de pan con el queso rallado en un plato y colocar la harina en otro plato. Pasar los filetes de pechuga por la harina, luego por las claras y por último por el pan tostado molido.

Calentar 2 cucharadas de aceite vegetal en una sartén antiadherente y agregar el pollo. Cocinar por ambos lados hasta que esté cocido. Retirar del fuego.

Colocar los filetes de pollo y la salsa de pimientos en una fuente de servir y mantener caliente.

Agregar 2 cucharadas de vinagre y agua a la sartén y con una cuchara de madera desprender los residuos. Echar este jugo sobre las pechugas y mezcla de pimientos.

POLLO AL HORNO CON AJI, ROMERO Y TOMATE

Ingredientes :
6 pechugas de pollo deshuesadas, partidas por mitad, sin piel
3 cucharadas de pasta de tomate
ají amarillo fresco molido o ají en polvo, al gusto
3 cucharadas de agua
1 cucharada de vinagre
2 dientes de ajo, molidos
½ cucharadita de sal
2 tomates, pelados y cortados en tajadas de ½ cm (1/4 de pulgada) En total 6 tajadas.
Romero picado
2 a 3 cucharadas de aceite

Preparación:

Para preparar el ají molido, cortar los ajíes, pelarlos y sacarles venas y semillas. Hervirlos en agua hasta por 3 veces, según lo picante que se quiera. Licuarlos con un poquito de agua si fuera necesario.Mezclar en una vasija, la pasta de tomate el ají, agua, vinagre, sal y ajo molido. Cubrir el pollo con la mezcla frotando y dejarlo marinando durante 6 horas o más.

Colocar las pechugas, con la parte de la piel para abajo en una superficie horizontal.Retirar el filete de cada mitad de pechuga y reservarlo para otro uso. Ponerlas en una asadera, en una sola capa.

Colocar una tajada de tomate y espolvorear romero encima de la mitad de cada pechuga. Doblarla para dejar adentro el tomate y romero (como un sándwich).Asegurar los extremos con palos de dientes o palitos de anticucho.

Calentar y pincelar con aceite una sartén. Dorar el pollo por los dos lados. Retirar las pechugas, colocarlas en una asadera y terminar la cocción en el horno de 350°F (180°C). Este pollo se puede hacer a la parrilla.Para servir, retirar los palitos.


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POLLO AL SILLAO

Ingredientes :
8 presas de pollo
½ taza de aceite
½ cucharada de ajo molido
½ taza de cebolla finamente picada
1 taza de agua
¼ taza de sillao
Sal
Pimienta

Preparación:

Salpimentar las presas de pollo.

Freir las presas en el aceite hasta dorarlas. Retirarlas.

En el mismo aceite agregar el ajo molido y la cebolla picada.

Incorporar sillao y agua. Regresar las presas a esta mezcla y dejar hervir hasta que estén cocidas.
Servir con arroz blanco o con puré de papa.

Sugerencias para loncheras:
Preparar solamente lo necesario o prepara la receta completa y dividirla en 8 porciones y congelar por separado en recipientes herméticos.
Para descongelar y usar en las loncheras, retirar del refrigerador la noche anterior y pasar al refrigerador o descongelar hasta que esté a temperatura de ambiente. Calentar y colocar en termo.
El pollo preparado se puede congelar hasta 6 meses.



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POLLO ADOBADO

Ingredientes :
4 filetes de pechuga de pollo, sin piel
1 cebolla, finamente picada
1 ¼ taza de yogurt natural
½ cucharadita de jengibre molido
1 cucharadita de paprika
½ cucharadita de curry en polvo
1 cucharada de jugo de limón
Ralladura de ½ limón
Sal
1 diente de ajo, finamente picado

Preparación:

Hincar los filetes de pechuga con un tenedor o una aguja gruesa. Colocar los filetes en un plato hondo.

Mezclar los ingredientes restantes y verterlos sobre las pechugas. Tapar y refrigerar hasta el día siguiente.

Colocar una rejilla encima de un molde refractario. Retirar las pechugas del adobo y colocarlas encima de la rejilla. Echar encima el adobo que quedó.

Llevar las pechugas al horno de 325 °F (160 °C) durante 1 ½ hora, hasta que estén tiernas.

Acompañar con una ensalada.


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POLLO A LA HAWAIANA

Ingredientes :
¼ de taza de jugo de naranja, sin azúcar (para la marinada)
2 cucharadas de jugo de piña, sin azúcar
1 cucharadita de culantro, finamente picado (para la marinada)
Sal (para la marinada)
4 filetes de pechuga de pollo (2 pechugas enteras), deshuesadas y sin piel
¾ de taza de piña fresca, picada
Pimienta
1 ½ cucharadita de culantro (para mezclar con la piña picada)
1 ½ cucharadita de vinagre de vino blanco
1 cucharadita de jugo de naranja, sin azúcar (para mezclar con la piña picada)
1 cucharadita de ají amarillo fresco, picado
Spray vegetal o aceite light
Sal

Preparación:

Mezclar el jugo de naranja con el jugo de piña, el culantro y la sal. Agregar el pollo, taparlo y dejarlo macerar aproximadamente 2 horas en el refrigerador, volteándolo 2 a 3 veces.

Mezclar la piña picada con el culantro, vinagre, jugo de naranja y ají en un recipiente y dejar reposar 2 horas.

Retirar el pollo de la marinada y reservar la marinada.

Colocar la marinada del pollo en una olla pequeña y llevarla a hervir. Retirar del fuego y separar.

Rociar con spray vegetal una sartén o parrilla y calentar. Sazonar el pollo y colocarlo en la sartén o parrilla. Cocinar por ambos lados, rociándole la marinada que se reservó (6 – 7 minutos por cada lado aproximadamente, por lado).

Para servir colocar el pollo en el plato poner encima aproximadamente 3 cucharadas de la mezcla de piña.

4 personas

PECHUGAS DE POLLO RELLENAS CON CULANTRO EN SALSA DE PIMIENTOS

Ingredientes :
2 pechugas enteras de pollo pequeñas, deshuesadas y sin piel
1 cucharadita de aceite vegetal
1 diente de ajo, finamente picado
3 cucharadas de hojas de culantro picadas
Sal

Salsa de Pimientos: 3 pimientos ( de preferencia amarillos) pelados, limpios y picados
2 dientes de ajo, picado
1 taza de cebolla, picada
2 cucharadas aceite vegetal
1 taza de caldo de pollo desgrasado

Preparación:

Engrasar ligeramente una fuente para horno con aceite. En un bol pequeño mezclar el ajo con el culantro y la sal.

Cortar las pechugas por mitad, secarlas y limpiarlas. Colocar una mitad de pechuga en una superficie plana. Introducir horizontalmente la punta de un cuchillo, en uno de los lados, y cortar hacia atrás y adelante para formar un bolsillo. Hacer lo mismo con las pechugas restantes.

Introducir ½ cucharada del relleno de culantro en cada pechuga y esparcirlo bien. Colocar las pechugas en la fuente para horno y pincelar con el resto del aceite. Sazonar con sal y pimienta.

Llevar al horno 400 °F (200 °C) hasta cocido. Dar la vuelta a la mitad de la cocción.

Servir con la salsa de pimientos.


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POLLO A LA COCA COLA


Ingredientes :
2 filetes de pechuga de pollo u otra presa de 200 g (7 oz) cada una
1 ½ taza de Coca Cola light
3 cucharaditas de ajo, molido
1 ½ cucharadita de jugo de limón
Sal
Comino


Preparación:

Mezclar la Coca Cola con el ajo y jugo de limón. Sazonar con sal y comino al gusto.

Macerar el pollo durante 6 horas.

Llevar al horno pre calentado a 400°F (200°C) hasta que esté tierno y dorado.

Servir con ensalada.

Calorías 346.64
Proteínas 36.75 gr.
Grasas 20.42 gr.
Carbohidratos 1.36 gr.


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PECHUGAS DE POLLO A LA PARMESANA

Ingredientes :
3 cucharadas de mostaza dijon
1 cucharadita de vinagre blanco
Sal
Pimienta
3 pechugas de pollo, deshuesadas, sin piel y partidas por la mitad
1 taza de galleta de soda molida
¾ de taza de queso parmesano rallado
1 cucharada de mantequilla con sal derretida

Preparación:

Mezclar en una vasija grande la mostaza, vinagre, sal y pimienta. Agregar las pechugas de pollo, mezclando bien para que queden cubiertas con la mezcla. Macerar por 2 horas.Moler o procesar las galletas. Agregar el queso, la mantequilla, sal y pimienta. Mezclar bien. Verter esta mezcla en un plato hondo.

Escurrir los filetes de pechuga y pasarlos por la mezcla de las galletas, presionando ligeramente para que la mezcla se adhiera bien al pollo.Pasar las pechugas a una placa de horno con papel manteca o aluminio en el fondo y llevar al horno precalentado a 450°F (200°C) por 15 a 20 minutos o hasta que estén cocidas.




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MALAYA DE RES O TERNERA RELLENA

Ingredientes :
1 ½ K (3 lb 5 oz) matambre o malaya res
2 tazas de leche descremada
1 cucharadita de mostaza
2 cebollas medianas, cortadas en juliana fina
2 tazas de hojas de espinaca
1 zanahoria, cortada en juliana fina
2 huevos
1 pimiento morrón, cortado en juliana fina
1 taza de caldo de carne, desgrasado1
¾ taza vino blanco seco
Sal
Pimienta

Preparación:

Quitar el exceso de grasa de la malaya y colocar en una superficie horizontal. Cubrir con film plástico y aplanar la parte mas gruesa, procurando que todo quede del mismo grosor, alrededor de 2 cm (1 ½ pulgada).

Sazonar con sal y pimienta y poner a macerar en leche 2 horas aproximadamente en el refrigerador. Retirar del refrigerador, secar bien y volver a sazonar.

Colocar extendida en una superficie horizontal, untar la malaya con mostaza y reservar en la refrigeradora alrededor de 30 minutos.

Blanquear la cebolla y zanahoria en agua hirviendo con sal unos minutos hasta que esté tierna pero crocante. Blanquear las espinacas y escurrir. Reservar. Cocinar los huevos, pelarlos y cortarlos en rodajas.

Mezclar la cebolla, zanahoria y pimiento y distribuir sobre la malaya, junto con los huevos y la espinaca. Enrollar la carne y atar. Colocar el enrollado en una asadera profunda junto con el caldo y el vino.

Cocinar en horno de 350°F (180°C) durante aproximadamente 1 ½ hora o hasta que esté tierno. Retirar del horno, enfriar y cortar en tajadas.

Rinde alrededor de 15 tajadas.Servir con ensalada verde.



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PASTEL DE CARNE LIGHT

Ingredientes :
300 g (10 ½ oz) de carne de res molida
80 g (3 oz) de jamón, picado
80 g (3 oz) de queso picado(bajo en calorías)
1 huevo
1 clara de huevo
¼ de taza de leche descremada
2 cucharaditas de queso parmesano. rallado
Sal
Pimienta

Preparación:

Colocar la carne molida en un recipiente y mezclarla con el jamón y el queso picado.

Agregar el huevo, la clara de huevo y la leche y mezclar bien. Sazonar al gusto.

Verter la mezcla en un molde ligeramente engrasado (preferible usar aceite en spray) y espolvorear el queso parmesano encima.

Llevar al horno precalentado a 350°F (180°C) por aproximadamente 45 minutos o hasta que esté cocido.

Servir con ensalada verde.



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FILETE DE POLLO ENROLLADO CON RICOTTA

Ingredientes :
4 filetes de pechuga de pollo, sin piel
¼ de taza de jugo de limón
2 dientes de ajo, finamente picados
Sal
Pimienta
200 g (7 oz) de queso ricotta
20 g (¾ oz) de pasas sin semilla, picadas
20 g (¾ oz) nueces, picadas
½ taza de perejil, finamente picado
1 taza de jugo de naranja

Preparación:

Colocar los filetes de pechuga entre dos films plásticos y golpear hasta adelgazarlos a ½ cm de grosor. Sazonar con limón, ajo, sal y pimienta y dejar macerar 30 minutos aproximadamente. Pasar el queso ricotta por un colador y mezclarlo con las pasas, nueces, perejil y sal. Colocar los filetes sobre una superficie horizontal. Colocar el relleno de ricotta en cada filete y enrollar. Sujetar con palito de dientes o amarrar.

Vaciar el líquido de la maceración en un molde refractario. Acomodar los rollos de pollo encima y cubrir con el jugo de naranja. Cubrir el molde con papel aluminio y llevar al horno precalentado 350°F (180°C) durante aproximadamente 20 minutos o hasta que los rollos estén cocidos. Retirar el aluminio y dejar que el pollo se dore ligeramente. Retirar del horno, dejar enfriar unos minutos y cortar cada rollo en tajadas de 1cm(½ pulgada).



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FILETE DE POLLO DORADO CON CONFITURA DE CEBOLLA

Ingredientes :
Confitura de Cebolla: 4 cebollas medianas cortada a la juliana (gruesa)
1 cucharadita de aceite de olivo
½ taza de caldo
6 cucharadas de vinagre balsámico
1 cucharada azúcar rubia
Sal
Pimienta

Pollo: 2 pechugas de pollo enteras partidas por la mitad (4 filetes)
Sal
Pimienta
1 cucharada de vinagre balsámico
Aceite de oliva

Preparación:
Confitura de Cebolla:
Calentar el aceite en una sartén de tamaño mediano y saltar las cebollas, moviendo, por 2 minutos aproximadamente o hasta que comiencen a dorarse. Incorporar el caldo, vinagre balsámico y azúcar. Cocinar, tapado, a fuego lento hasta que las cebollas estén tiernas, aproximadamente 20 o 25 minutos.

Destapar y seguir con la cocción 10 minutos más hasta que espese un poco. Sazonar.

Pollo:
Secar los filetes de pollo. Retirar la grasa y la piel. Sazonar con sal y pimienta. Calentar una sartén una sartén con teflón o con muy poco aceite de oliva. Cocinar el filete por un lado hasta dorado, voltear y cocinar hasta que esté cocido pero jugoso. Tres minutos antes de estar listo, incorporar el vinagre blasámico. Retirar de la sartén.

Servir el filete cubierto con la confitura de cebolla y acompañar con una ensalada.


4 personas.
Calorías: 350 por ración

ENROLLADO DE POLLO CON VERDURAS AGRIDULCE

Ingredientes :
4 filetes de pechuga de pollo (2 pechugas enteras), sin piel
8 guindones sin semilla, partidos por la mitad, remojados en agua ½ hora
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cebollas, peladas y cortadas a la juliana
2 zanahorias, peladas y cortadas a la juliana
2 poros (parte blanca y verde clara), cortado a la juliana
3 cucharadas de mostaza
3 tazas de caldo de pollo, desgrasado
Sal
Pimienta


Preparación:

Colocar los filetes en una superficie horizontal y con un cuchillo abrirlos por uno de los bordes, longitudinalmente (como si fuera un libro), sin llegar a separarlos completamente. Extender un film plástico en una superficie horizontal y colocar los filetes abiertos, sobreponiendo ligeramente los extremos. Colocar otro film plástico encima de los filetes y aplanarlos cuidadosamente formando un rectángulo. Retirar film plástico. Sazonarlos con sal y pimienta y untar con mostaza.

Calentar el aceite en una olla o sartén y rehogar las cebollas, zanahorias y poros hasta crocantes.

Colocar las verduras en el medio del rectángulo. Poner encima los guindones y enrollar con ayuda del film plástico. Cerrar bien y atándolas con hilo grueso para asegurar.

Colocar el rollo en un molde, verter el caldo y llevar al horno 350 °F (180 °C) durante 45 minutos o hasta que esté tierno.

Retirar el hilo y enfríar ligeramente. Cortar en rodajas.

Calorías 344.63
Proteínas 30.62 gr.
Grasas 18.4 gr.
Carbohidratos 38.2 gr.



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CHULETAS DE CERDO CON SALSA DE TOMILLO Y LIMON

Ingredientes :
8 chuletas delgadas de cerdo, deshuesadas
3 cucharadas de jugo de limón fresco
1 cucharada de tomillo fresco o 1 cucharadita de tomillo seco
2 cucharaditas de ralladura de limón
2 dientes de ajo, triturados
1 cucharada de harina
2 cucharaditas de aceite de oliva
¾ de taza de leche descremada
Sal
Pimienta

Preparación:

Mezclar 2 cucharadas de jugo de limón con el tomillo, ralladura de limón y ajo en un tazón pequeño. Frotar las chuletas por los dos lados con esta preparación. Colocarlas en un fuente de vidrio. Cubrir y refrigerar de 3 a 4 horas.

Retirar del refrigerador y espolvorear cada chuleta con harina, sal y pimienta.

Calentar el aceite en una sartén. Freír las chuletas (por partes) en aceite bien caliente, por los dos lados, hasta que estén doradas. Una vez que estén todas doradas regresarlas a la sartén. Agregar la leche y cocinar hasta que el cerdo esté cocido y la salsa haya espesado ligeramente. Pasar las chuletas a una fuente de servir.

Agregar, batiendo, 1 cucharada de jugo de limón a la salsa de la sartén y mover durante 30 segundos aproximadamente. Sazonar con sal y pimienta.

Verter la salsa sobre las chuletas y servir.

Calorías 347.48
Proteínas 32.05 gr.
Grasas 21.83 gr.
Carbohidratos 1.14 gr.

CERDO AGRIDULCE LIGHT

Ingredientes :
1 cucharada de mantequilla o margarina
500 g (1 lb 2 oz) lomo de cerdo sin grasa, cortado en trozos medianos
4 cebollas medianas cortadas en tajadas delgadas
2 tazas de caldo de carne
½ taza de piña en lata en trozos, escurridos
1 pimiento morrón pequeño, sin semillas cortado a la juliana
1 cucharada de salsa de soya (sillau)
Sal
Pimienta

Preparación:

Derretir la mantequilla en una sartén mediana. Dorar la carne de cerdo. Retirar la carne reservando la grasa, y colocarla en una olla mediana. Dorar la cebolla en la grasa reservada y luego incorporarlas a la carne.

Agregar el caldo y cocinar a fuego bajo durante 2 horas o hasta que el cerdo esté cocido y muy suave.

Media hora antes de servir, agregar la piña en trozos, los pimientos y el sillau.

Sazonar.

Servir caliente.


4 personas
Calorías: 250 por ración


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CAU CAU DE POLLO LIGHT

Ingredientes :
1/3 de taza de cebolla, finamente picada
½ cucharada de aceite
½ cucharadita de ajo, molido
150 g de carne de pollo o res, picada
1 taza de zapallito italiano, picado en cuadritos
Ají amarillo fresco, sin semilla ni venas, molido
Palillo
Hierbabuena
Sal
Pimienta
Comino

Preparación:

Calentar el aceite en una olla y agregar los ajos y la cebolla picada. Dejar cocinar hasta que esté suave. Agregar el ají amarillo molido, comino, pimienta, sal y palillo. Agregar un poco de agua y añadir el pollo (o res) picado. Dejar cocinar con una ramita de hierbabuena. Cuando esté cocido, agregar el zapallito italiano.

Mezclar, dejar cocinar unos minutos y retirar del fuego. Rectificar la sazón. Servir.

Receta proporcionada por la Nutricionista Alejandra Valdez (www.nutriale.com)


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BROCHETAS DE POLLO CON SALSA DE ALBARICOQUE

Ingredientes :
6 filetes de pechuga de pollo (3 pechugas enteras)
4 cucharadas de aceite
Sal
Pimienta
1 ½ taza de mermelada o confitura de albaricoque
Jugo de 2 limones
¼ de taza de agua
¼ de taza de salsa de soya o sillao
1 diente de ajo triturado
Comino
Pimienta de cayena (opcional)
8 palitos de brocheta o anticucho, remojados en agua durante 30 minutos


Preparación:

Cortar las pechugas de pollo en trozos medianos y sazonar con sal y pimienta. Mezclar con 2 cucharadas del aceite y dejar reposar unos minutos. Ensartar 4 trozos de pollo en cada palito, previamente remojado en agua. Calentar la parrilla o la sartén (no debe tener el borde alto) con las 2 cucharadas de aceite restante. Se pueden colocar las brochetas en la rejilla más alta del horno y dorarlas con el gratinador (broil). Dorar por todos lados. No tienen que cocinarse.

Aparte mezclar en la licuadora la mermelada de albaricoque, jugo de limón, agua, salsa de soya, ajo triturado, comino y cayena (opcional), sal y licuar hasta que esté como un puré. Verter en una olla pequeña y llevar a hervir, moviendo. Bajar el fuego y reducir 2 minutos.

Pincelar la salsa en los trozos de pollo, dorar 2 minutos y darles vuelta. Pincelar nuevamente, dorar 2 minutos y darles la vuelta. Repetir hasta que los trozos estén cocidos.

Servir acompañado con Arroz saltado con Hongos Shitake y Jengibre (Kion)

Calorías 305.41
Proteínas 26.93 gr.
Grasas 18 gr.
Carbohidratos 8.25 gr.


6 personas

ALBONDIGAS DE CARNE

Ingredientes :
120 g de carne molida, sin grasa
2 claras de huevo
1 cebolla mediana, finamente picada
1 cucharadita de aceite o aceite spray de dieta
2 cucharadas de pan pita o pan integral, tostado y rallado
Kion (jengibre) rallado, al gusto
Sal
Pimienta


Preparación:

Mezclar la carne molida y la cebolla. Agregar el kion rallado al gusto, la sal y la pimienta. Incorporar las claras de huevo y mezclar. Formar las albóndigas con la mano y pasarlas por el pan rallado. Dorarlas en una sartén con teflón o con muy poquito aceite, moviéndolas para que el dorado sea parejo.
Acompañar con ensalada de lechuga, tomate y pepinos.



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AJI DE GALLINA LIGHT

Ingredientes :
1 taza de pollo, cocido y desmenuzado
1 cucharadita de ajo, molido
½ taza de cebolla blanca, picada
3 – 4 ajíes amarillos frescos, sin semillas ni venas, licuados en la mínima cantidad agua
4 galletas de soda, remojadas en leche diluída con 1 cucharada de agua o caldo
100 G (3½ oz) de queso fresco o cabaña
4 cucharadas de leche evaporada light
Aceite en spray
Sal
Pimienta

Preparación:

Calentar una sartén y rociarla con aceite en spray. Agregar el ajo molido, la cebolla picada y dejar cocinar hasta que la cebolla esté tierna. Agregar el ají licuado y cocinar unos minutos más. Licuar las galletas remojadas con el queso fresco o cabaña y agregarlas a la mezcla de ají. Cocinar durante 10 minutos aproximadamente. Agregar la leche light, el pollo desmenuzado, y sazonar con sal y pimienta.

Receta proporcionada por la Nutricionista Alejandra Valdez A. ( www.nutriale.com)


2 personas


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CREMA DE BROCOLI


Ingredientes :
1 k de brócoli
3 cucharadas de mantequilla
3 tazas de leche light
Sal
Pimienta

Preparación:

Cocinar el brócoli en agua con sal hasta que esté tierno. Colar y eliminar el agua.
Licuar el brócoli con la leche, mantequilla, sal y pimienta.
Servir en plato sopero y adornar con crutones (pequeños cubos de pan frito en mantequilla con unas gotas de aceite) o con tallitos de brócoli cocido.


4 personas
Calorías por ración: 200


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CAZUELA DE ARROZ CON VERDURAS

Ingredientes :
300 g (10 ½ oz) arroz
1 berenjena, cortado en dados
2 zucchini (zapallitos italianos), cortados en dados
1 pimiento morrón, cortado en dados
2 zanahorias, peladas y cortadas en dados
1 choclo mediano, desgranado
½ taza de arvejas
2 poros, parte blanca y verde clara, picados
3 tazas de caldo de pollo, desgrasado
1 cucharada de aceite vegetal
½ cucharadita de azafrán
Ramita de perejil o perejil picado para la decoración
Sal
Pimienta

Preparación:

Calentar el aceite en una sartén honda. Freír el poro y la zanahoria unos minutos.

Agregar el arroz y cocinar moviendo hasta que los granos comiencen a volverse transparentes. Incorporar el resto de los ingredientes, saltear moviendo por unos minutos y agregar el caldo caliente, removiendo bien. Sazonar y bajar la temperatura.

Dejar cocinar sin mover por 10 minutos y agregar el azafrán diluido en agua. Terminar de cocinar con la sartén tapada.Servir y decorar con una ramita de perejil o perejil picado.


5 a 6 personas Porción 255 calorías


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PATE DE POLLO CON CHAMPIÑONES

Ingredientes :
225 g ( 8 oz) de pollo cocido
2 cucharadas de jugo de limón
½ cebolla rallada
¼ de taza de apio finamente picado
2 cucharadas de perejil finamente picado
2/3 de taza de yogurt natural
2 cucharadas de leche descremada
100 g (3 ½ oz) de champiñones lavados y cortados en láminas
Sal
Pimienta

Preparación:

Cortar la carne de pollo en dados, agregar el jugo de limón y procesar o licuar a baja velocidad. Añadir la cebolla, 1 cucharada de perejil, apio, yogurt, leche descremada hasta lograr una consistencia espesa. Sazonar con sal y pimienta.

Retirar de la licuadora o procesador y agregar los champiñones reservando 10 láminas para la decoración. Rectificar la sazón.

Verter la mezcla en un molde para paté ligeramente engrasado. Refrigerar por tres horas.

Desmoldar y cubrir la parte superior con el resto de perejil finamente picado y láminas de champiñones.



90 calorías por ración


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HAMBURGUESA DE ATUN

Ingredientes :
2 latas de atún envasado en agua, escurrido y desmenuzado
3 cucharadas de mayonesa, light
1 clara de huevo
2 cucharaditas de mostaza
½ taza de pan tostado, molido
¼ de taza de cebollita china, finamente picada (verde y blanco)
Aceite en spray
¼ de taza de mayonesa light (para el pan)
4 panes de hamburguesa, abiertos por mitad
4 hojas de lechuga
4 rodajas de tomate
4 rodajas delgadas de cebolla blanca
Sal

Preparación:

Mezclar bien la clara de huevo con las 3 cucharadas de mayonesa y la mostaza. Agregar el atún, ¼ de taza del pan molido y la cebolla china. Mezclar bien.

Dividir la mezcla en 4 porciones iguales y darles forma de hamburguesa. Pasar ambos lados de las hamburguesas por el pan rallado restante.

Rociar una sartén con aceite en spray (o untar con la mínima cantidad de aceite posible) y colocarla sobre el fuego. Cuando esté caliente agregar las hamburguesas, cubrir la sartén y cocinar 3 minutos aproximadamente. Voltear las hamburguesas y cocinar 3 minutos más o hasta que estén doradas.

Untar mayonesa en la parte cortada de los panes. Colocar en la parte inferior del pan una hoja de lechuga, una rodaja de tomate y una de cebolla. Colocar la hamburguesa encima y tapar con la parte superior del pan.


4 personas
Calorías: 335 por hamburguesa


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GUACAMOLE LIGHT

Ingredientes :
1 tomate, pelado y sin semillas, cortado en dados
1 ají amarillo fresco, lavado, sin semillas ni venas, finamente picado
1 diente de ajo, finamente picado
3 cucharadas de culantro picado
1 taza de cebolla blanca, finamente picada
3 paltas maduras, peladas y sin pepa
1 cucharadita de jugo de limón
Sal
Pimienta
1 pepinillo, pelado y cortado en bastones
1 pimiento rojo o verde, cortado en bastones
3 tallos de apio, cortado en trozos de 4 cm x 1 cm (1 ½ x 3/8 de pulgada)
Opcional: culantro picado para la decoración

Preparación:

Mezclar en un recipiente, el tomate, ají, ajo y culantro.

Colocar la cebolla en un colador y enjuagar con agua fría. Escurrir bien, y agregar a lo anterior. Deshacer la pulpa de la palta con un tenedor y agregar el jugo de limón. Mezclar con la mezcla del tomate y sazonar.

Verter en un recipiente y espolvorear con culantro picado.

Servir con apio, pimiento y pepinillo.


2 cucharadas = 24 calorías


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EMPAREDADOS O SANDWICHES DE POLLO, LECHUGA, ARUGULA Y PIMIENTO

Ingredientes :
3 cucharadas de mayonesa light
3 cucharadas de yogurt natural, light
3 cucharadita de mostaza Dijon o similar
½ taza de lechuga mezclada con arúgula, picada
1 pimiento rojo grande, pelados, sin semillas ni venas
4 filetes de pechuga de pollo (2 pechugas enteras), deshuesadas y sin piel
1 cucharadita de aceite de oliva
6 trozos de pan baguette de 10 a 12 cm (5 a 6 pulgadas) partidos por mitad
Hojas de lechuga y arúgula
Sal
Pimienta

Preparación:

Mezclar, en un recipiente, la mayonesa, yogurt y mostaza. Agregar la arúgula y lechuga picada. Sazonar con sal y pimienta. Cubrir y refrigerar.

Cortar el pimiento en tiras de ½ cm (1 pulgada).

Sazonar el pollo con sal y pimienta.

Untar una sartén con 1 cucharadita de aceite y freír el pollo hasta que esté cocido pero jugoso. Retirar el pollo de la sartén y cortarlo en tiras diagonales.

Esparcir 2 cucharaditas colmadas de la mayonesa de arúgula en cada mitad del pan.

Acomodar en la parte de abajo del emparedado hojas de lechuga y arúgula. Colocar el pollo encima y cubrir con las tiras de pimiento y hojas de arúgula y lechuga. Tapar con la otra mitad del pan.

Repetir con el pan restante.


6 personas
Calorías por ración: 290


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DIP CREMOSO DE OREGANO PARA VERDURAS



Ingredientes :
1 ½ taza de yogurt natural (se puede usar light )
1 cucharada de orégano fresco, picado
½ cucharadita de ralladura de limón
Sal
Pimienta
Zanahorias enanas peladas o bastoncitos de zanahoria
Tomates cherry
Trozos de apio
Hojas de endibia


Preparación:

Colocar un papel absorbente o papel toalla en un un colador grande. Colocar el colador sobre un recipiente de 3 tazas de capacidad.

Echar el yogurt sobre el colador y llevar a refrigerar mínimo 2 horas o durante toda la noche. Al estar en el colador el yogurt filtra el líquido y espesa. Eliminar el líquido filtrado y verter el yogurt en un recipiente. Agregar el orégano, la ralladura de limón, sal y pimienta y mezclar. Tapar y refrigerar 2 horas mínimo. Verterlo en un recipiente pequeño y rodear con las verduras.


3 – 4 personas

CREMA DE ATUN PARA UNTAR

Ingredientes :
3 pimientos rojos, sin semillas y cortados grueso
Sal
1 lata de atún light en agua
2 cucharadas de aceite vegetal light
4 dientes de ajo
¾ de taza de vinagre
Pizca de pimentón o páprika


Preparación:

Colocar en una olla el ajo, los pimientos, la sal y el vinagre. Llevar al fuego hasta que se evapore el vinagre. Retirar del fuego y colocar todo en la licuadora con el atún.

Licuar hasta obtener una crema homogénea y suave. Rectificar la sazón.

Esta crema se puede acompañar con triángulos de pan pita o árabe tostado, zanahoria cruda o galletas integrales.


6 personas
105 calorías por ración


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CAVIAR DE BERENJENAS

Ingredientes :
675 g (1 lb 7 oz) de berenjena
8 aceitunas negras sin pepa o carozo
2 cucharadas de cebollita china, finamente picada
1 diente de ajo, partido por mitad
¼ de cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de aceite de oliva


Preparación:

Precalentar el horno a 400°F (200°C).Cortar la berenjena longitudinalmente y colocarla con la parte cortada para arriba sobre una placa para horno. Pincelar con aceite vegetal la superficie cortada. Llevarla al horno durante 40 minutos o hasta que esté muy suave. Retirar del horno y enfriar.

Pelar la berenjena y colocarla en un colador. Presionar para eliminar el exceso de líquido. Colocar la berenjena en un procesador, agregar el resto de los ingredientes y procesar hasta obtener la consistencia deseada. Servir para untar con tostadas o galletas saladas.


Rinde 1 ½ taza
Calorías: 24 por ración ( 2 cucharadas)


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BOCADITOS DE POLLO CON CREMA DE PEPINILLO

Ingredientes :
Pollo: ½ k (1 lb) de pechugas de pollo, sin piel, cortadas en cuadrados de 2 cm (1 pulgada)
¼ de taza de cebolla, finamente picada
1 diente de ajo, finamente picado
1 huevo, batido ligeramente
1/3 de taza de pan tostado molido
1 cucharadita de kion o jengibre en polvo
½ cucharadita de comino
½ cucharadita de curry en polvo
Sal
Pimienta
3 cucharadas de harina
2 cucharaditas de aceite vegetal
¼ de cucharadita de pimentón o paprika

Crema de Pepinillos: 1 taza de pepinillo, pelado, sin semillas y rallado
1 taza de yogurt natural de dieta
1 cucharadita de eneldo
½ cucharadita de jugo de limón

Preparación:
Pollo:
Colocar el pollo en el procesador (o moledora de carne). Procesar hasta que la mezcla esté suave. Es mejor hacerlo en 2 partes.
Colocar el pollo molido en un recipiente grande. Agregar la cebolla picada, el ajo y el huevo. Aparte mezclar el pan molido con el jengibre, comino, curry, sal y pimienta; agregar al pollo molido y mezclar.

Tomar porciones de la mezcla con las manos y formar bolitas de 2 cm (1 pulgada). Pasarlas por harina y colocar la mitad en un plato. Llevar al horno microondas (Médium High – 70% de poder) por 6 minutos, dándoles vuelta cada 2 minutos. Retirar del horno y repetir con las bolitas restantes. El cocinar las bolitas de pollo primero en el microondas ayuda a que éstas mantengan su forma cuando se cocinen en la sartén.

Calentar 1 cucharadita de aceite con la mitad de la páprika o pimentón en la sartén. Cuando esté caliente, colocar la mitad de las bolitas en la sartén y cocinarlas de 3 a 5 minutos o hasta que estén cocidas, moviendo ocasionalmente. Retirar de la sartén y mantenerlas tibias. Repetir con el resto del aceite, páprika y bolitas de pollo. Servir tibias con la Crema de Pepinillos.

Rinde: 40 bolitas de pollo
Ración: 1 bolita de pollo = 27 calorías



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BATIDO DE PAPAYA LIGHT

Ingredientes :
200 g de papaya, pelada y cortada en trozos
Esencia de vainilla, al gusto
1/4 cucharadita de gelatina sin sabor o colapez en polvo
200 ml (1 vaso) de yogurt natural de dieta
Edulcorante, al gusto

Preparación:

Licuar la papaya con el yogurt, esencia de vainilla, edulcorante y gelatina sin sabor o colapez previamente diluido en 1 cucharada de agua caliente. Verter en una jarra, llevar a refrigerar y servir.


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